2025.12.29.월. 피티, 프리웨이트

시티드데드리프트
후방다리와 엉덩이 깨우기

데드리프트 40kg 1회, 30kg 5회, 20kg(빈바) 15회
무릎 펴고 팔 쭉 뻗어 바 어께너비로 잡기 바와 무릎 사이 주먹 하나 간격
무릎 굽혀 바에 닿으며 엉덩이 빼고 앉기
동시에 상체와 목 위로 뻗어 올리며 엉덩이 밀어올려 데드리프트
역순으로 동작하며 내리기. 내릴때 바가 허벅지와 무릎을 쓸며 내려오기.

오버헤드프레스 빈바 15회 6회 6회
처음에 들어올릴때 가볍게 무릎 굽혔다 펴며 밀어올리기. 이후로 무릎 굽히지않음
내릴때 팔꿈치 앞쪽으로 내밀며 굽히고, 상체 뒤로 살짝 빼기.
바가 앞뒤로 움직이지 않게 주의. 위아래로만 움직여야함. 바가 위아래로 오르내릴때 몸을 앞뒤로 움직여야함. 무게중심 잘잡기

바벨로우 빈바 15회 3세트
데드리프트와 동일한 자세
무릎 살짝 펴고 엉덩이 밀며 바를 골반까지 들어올리기
팔 떨어트리며 엉덩이 뒤로빼기 반복
내릴때 속도감 있게 느리게하면 더 힘들고 어설퍼지는 운동.